'N uittreksel uit "The Entrepreneur Diet"
In sy nuwe boek, The Entrepreneur Diet: Die On-the-Go Plan vir Fitness, Weight Loss, and Healthy Living , bied skrywer Tom Weede agt eenvoudige oefeninge wat jy kan doen om sterkte, toon en buigsaamheid te bou sonder om jou kantoor te verlaat. maak nie saak watter toestand jy al in is nie.
Quick-Start Oefening
Op sy mees basiese vlak is oefening niks meer as jou spiere, bene en hartwerk nie, aangesien dit so goed ontwerp is om te beweeg. En selfs met 'n oorvol skedule, kan jy fisies aktief in jou lewe werk, oral en met minimale toerusting.
As jy by die kantoor is, moet jy soggens of in die middag 'n pouse van 15 minute neem om hierdie sessie af te handel - en jy sal jou eerste oefensessie onder jou gordel hê voordat jy huis toe gaan. As jy tuis is, neem 15 minute voor middagete of aandete om die roetine uit te skakel. Die bewegings is onopsigtelik - jy kan aan hulle dink as "stealth" oefeninge.
Hierdie eerste stap sal dien as 'n springplank vir meer fiksheid en dieetveranderings in jou lewe. En sodra jy hierdie bewegings leer, sal die meer uitdagende gewoonteveranderings makliker wees. Maar selfs wanneer jy meer gevorderd word, of as jy nou is, bied hierdie eenvoudige oefeninge 'n verfrissende breek gedurende die dag.
Hulle kan ook dien as 'n vinnige oefensessie vir die onvermydelike tye wanneer jou skedule te hectisch is vir langer oefensessies.
Tog, as jy niks met hierdie boek doen nie, behalwe hierdie oefeninge en hierdie hoofstuk se aksieplan, doen jy iets kragtig vir jou liggaam en verstand.
'N Nota oor terminologie: 'n "herhaling" of "rep" is een volledige beweging van 'n gegewe oefening.
'N "stel" is 'n gegewe aantal herhalings wat in volgorde uitgevoer word. Begin deur een stel vir elke oefening te doen - as jy goed voel, kan jy 'n tweede stel byvoeg. Doen twee sessies hierdie week.
Sterk oefeninge
Stoel been uitbreiding
Spiere versterk: Quadriceps (dye)
Druk jou stert vas teen die agterkant van die stoel . As die stoel verstelbaar is, beweeg die hoogte sodat jou dye parallel aan die grond is. Gryp die armleunings of die kante van die sitplekstoel liggies. Hou jou rug reguit en kyk reguit vorentoe, verleng jou regterbeen stadig met jou voet na jou skof gebuig. Bo-op die beweging moet jou been volledig wees, maar moenie jou knie kragtig uitsteek nie. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings, herhaal dan met jou linkerbeen (dit is een stel).
Isometriese Handdruk
Spiere versterk: Biceps, triceps, bors
Sit regop in jou stoel, gryp jou hande voor jou bors vas en druk hulle saam. Maak seker dat jy voortdurend asemhaal gedurende die oefening. Hou 10 sekondes lank en ontspan vir 10 sekondes en herhaal vier keer meer.
Wall Push-Off
Spiere versterk: Bors, triceps, skouers
Staan ongeveer drie voet van 'n muur, en plaas jou hande teen die muur, oor die skouerwydte van mekaar af.
Verlaag jou liggaam stadig teen die muur deur jou elmboë te buig. Wanneer u elmboë in lyn is met u bolyf, druk terug. Doen 10 herhalings. Maak hierdie oefening meer uitdagend deur jou lessenaar te gebruik : Staan 'n paar voet weg en plaas jou hande op die rand van die lessenaar, skouerwydte uitmekaar. Herhaal dan die verhoging en verlaging van jou liggaam deur jou elmboë te buig.
Oorhoofse pers
Spiere versterk: Skouers
Sit regop in jou stoel, buig jou elmboë sodat jou linkerhand voor jou linkerskouer is, en jou regterhand is voor jou regterskouer. Jou elmboë moet effens na die kante gevloei word, net onder die skouervlak. Lig jou vuiste liggies met palms vooroor. Brei dan jou elmboë volledig uit sonder om hulle uit te sluit, met jou hande na die middel oor jou kop.
Gaan stadig terug na die beginposisie. Voltooi 10 reps. Om die oefening moeiliker te maak, gebruik 'n boek om bokoste te druk.
Teken-in-maneuver
Spiere versterk: Midde-afdeling
Sit regop op die rand van jou stoel, gryp die armleunings of die kante van die sitplekstoel. Jy kan ook met jou hande op jou heupe staan, voete skouerwydte uitmekaar. Draai dan jou maag so ver as moontlik in - dink aan om jou maag na jou ruggraat te trek. Hou daardie posisie vir die telling van vyf tot tien, dan los. Doen 5 tot 8 herhalings.
Buigsaamheid Oefeninge
Side Bend
Spiere uitgestrek: Rug en kante
Sit reguit aan die rand van jou stoel en steek jou vingers vas met jou palms wat van jou afwyk. Strek jou arms reguit bo jou kop, leun dan links van die middel en hou vas. Nex, t leun regs en hou vas.
Kruisarm
Spiere gestrek: Boonste rug
Sit regop en bring jou regterarm oor jou bolyf op ongeveer skouervlak. Jou elmboog moet effens gebuig wees. Gryp met jou linkerhand onder jou regterarm net bokant die elmboog. Lig jou regterarm liggies oor jou bors, na links, en hou vas. Moenie jou skouers skou nie - hou hulle ontspanne. Herhaal met jou linkerarm oor jou bolyf.
Nekstrek
Spiere gestrek: Nek
Sit of staan met jou kop regop. Draai jou kop stadig regs so ver as moontlik en hou vas, draai dan stadig na links en hou vas. Laat jou kop liggies na jou bors val en hou. Vermy om jou kop agteruit te kantel - dit weeg sowat 10 pond, dus dit kan te veel spanning op jou boonste ruggraat plaas.